Faz exercício suficiente?

Um motivo pelo qual muitas mulheres apresentam uma elevada incidência de dismenorreia (menstruação dolorosa) é a falta de exercício regular. Ao aumentar o tónus muscular e ao fortalecer o pavimento pélvico, os exercícios podem ajudar a reduzir a dor muscular. A prevenção é o melhor tratamento para a dor recorrente. Ioga, ciclismo, dança, artes marciais, desportos numa base regular (mesmo caminhadas) podem ajudar a aumentar o tónus muscular. Se sofre frequentemente de dores menstruais nas costas, as flexões abdominais regulares fortalecem os músculos das costas.

Actividades para quando a dor ataca

Aquando das cólicas, qualquer exercício rítmico persistente relaxa os músculos e reduz o desconforto. Pode ser que não lhe apeteça nada fazer caminhadas mas é exactamente isso que precisa. Nadar também é uma forma excelente e suave de aliviar as cólicas.

Além de relaxar os músculos em espasmos, o exercício alivia a tensão que pode agravar a dor. Outras possíveis actividades para aliviar tensões são exercícios de respiração profunda e meditação. O relaxamento acalma os músculos uterinos contraídos.

Respiração profunda

A tensão agrava a dor. Experimente esta técnica simples mas potente para reduzir a tensão. Para começar, deite-se confortavelmente de costas e ponha uma das mãos no abdómen. Feche os olhos e inspire profundamente. Respire lenta e relaxadamente. Inale pelo nariz, respirando profundamente, expandindo o abdómen, Sinta primeiro a elevação da mão no abdómen e depois o peito.

Em seguida faça um “bico” com os lábios e exale pela boca tão devagar quanto possível. Centralize toda a sua atenção na respiração. Sinta o movimento do peito e do abdómen para dentro e para fora. Bloqueie todos os outros pensamentos e sensações. Se a atenção começar a dispersar-se, traga-a de volta à respiração. Repita isto dez a vinte vezes. Levante-se devagar e vai ficar impressionada como isso a deixa renovada e relaxada.

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Flexão pélvica

  1. Ponha-se de pé, com os pés afastados à distância dos ombros e os joelhos dobrados. Ponha as mãos na cintura junto aos ossos da bacia.
  2. 4. Mexa a pélvis para a frente e para trás umas 10 a 15 vezes. Isto pode também ser feito numa posição deitada de costas e com os joelhos dobrados. Dobre o abdómen para cima, mantendo as nádegas no chão, e de seguida comprima a parte estreita das costas contra o chão.

Uma postura de ioga simples e eficaz

Sente-se no chão com as costas direitas, os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas, de modo a dobrar os joelhos para fora. Aperte as mãos à volta dos pés e, suavemente, levante e baixe os joelhos. Curve-se suavemente para a frente pela cintura, o mais que puder desde que se sinta confortável. Mantenha a posição durante alguns minutos e relaxe.

Massagem

A massagem directa do útero, imediatamente acima dos pêlos púbicos, ajuda a aliviar os espasmos e estimula a circulação sanguínea. Eis uma técnica de massagem suave que pode praticar sem ajuda. Deite-se no chão ou na cama, com os joelhos dobrados. Ponha a palma direita sobre o lado inferior direito do abdómen e coloque a mão esquerda por cima. Aperte com os dedos das duas mãos e faça pequenos movimentos circulares. Desloque gradualmente as mãos pela direita do abdómen em direcção à cintura, depois até abaixo das costelas e para baixo, passando pelo abdómen inferior até acima dos pêlos púbicos.

Exercícios de relaxamento

 
Exercícios anti-stress

 
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